Jak zadbać o swój organizm jedzeniem? O diecie przeciwzapalnej

28 stycznia

Żywienie przeciwzapalne to sposób odżywiania organizmu, w którym wspieramy nasz układ odpornościowy, serce i mikrobiote jelitową. Może przeciwdziałać nowotworom. Wspierać osoby z chorobami autoimmunologicznymi. To odpowiedź na zwariowane czasy, jakie teraz mamy. Szybkie jedzenie, szybkie życie, ciągły pęd to prosta droga do zajechania organizmu.

A trzeba przyznać to ciało jest jedynym jakiego doświadczymy w tym życiu. Aby być w nim w zdrowiu trzeba je zaakceptować. Nauczyć się je kochać. Nie myślec, jak je zmienić, ale wziąć je takim jakim jest. Jeśli ciągle będziemy próbowali być inni to ta narracja utrwali się w naszej głowie. Ciężko będzie z niej wyjść.

Akceptacja siebie, polubienie się ze sobą to pierwszy krok do zdrowej relacji z ciałem. Ciało nam się odwdzięczy za troskę, jaką mu poświęcimy.

Stany zapalne dobre czy złe?

Twój system odpornościowy zostaje aktywowany, gdy twoje ciało rozpoznaje coś obcego — takiego jak inwazyjny drobnoustrój, pyłek roślinny, wirus, patogen… Często wywołuje to proces nazywany stanem zapalnym.

Zatem stany zapalne w organizmie to sposób radzenia sobie ciała. To jego forma obronna. To narzędzie, jak każde inne. Jednak problem pojawia się gdy w organizmie utrzymuje się przewlekły stan zapalny np. spowodowany długotrwałym stresem czy przewlekłą chorobą.

Sposób na zmniejszenie stanu zapalnego leży nie w apteczce, ale w lodówce

Ja sama trafiłam na pierwsze wzmianki odnośnie żywienia przeciwzapalnego gdy szukałam pomocy dla siebie w walce z endometriozą. Gdy wszystko inne zawodziło skierowałam swoją uwagę na to co dostarczam do organizmu. I nawet jedząc w “miarę” zdrowo posiłki nie były pełnowartościowe. Nie bilansowały się.

Dieta może zwiększać stany zapalne w organizmie, ale może też je zmniejszać, i o tym teraz napiszę.

Zdrowe paliwo dla organizmu. Co jeść, aby żyć w zdrowiu

Aby organizm mógł sam się leczyć musimy zapewnić mu odpowiedni pożywienie. Żywienie przeciwzapalne jest dla każdego. To po prostu zdrowe odżywianie, a nie dieta. To dostarczanie takiego paliwa do organizmu, aby nasze ciałko mogło swobodnie działać. Bez deficytów.

Antyoksydanty czyli przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze są kluczowe. Mają najsilniejsze działanie przeciwzapalne, redukując ilość wolnych rodników tlenowych.

Imbir

Poza zastosowaniami kulinarnymi, ludzie od tysięcy lat stosują ją w medycynie tradycyjnej do leczenia licznych schorzeń. Obejmują one przeziębienia, migreny, nudności, zapalenie stawów i wysokie ciśnienie krwi.

Imbir zawiera ponad 100 aktywnych związków, takich jak gingerol, shogaol, zingiberene i zingerone, które prawdopodobnie odpowiadają za jego właściwości zdrowotne, w tym za pomoc w redukcji stanu zapalnego organizmu.

Kurkuma

Zawiera ponad 300 aktywnych związków chemicznych. Głównym z nich jest przeciwutleniacz o nazwie kurkumina, która posiada silne właściwości przeciwzapalne.

Niestety, kurkuma zawiera jedynie 3% kurkuminy pod względem wagi, a organizm słabo ją wchłania. Najlepiej przyjmować kurkuminę z pieprzem czarnym, ponieważ ten ostatni zawiera związek zwany piperyną, który może zwiększyć wchłanianie kurkuminy nawet o 2 000%.

Inne

Czosnek, kardamon, rozmaryn, cynamon, goździki, nasiona kolendry, cayenne, majeranek, tymianek, papryka, gorczycą, gałka muszkatołowa, ziele angielskie, liść laurowy, estragon, kakao, bazylia, kminek, szałwia, chili, siemię lniane…

Owoce i warzywa

Spraw aby Twój talerz był kolorowy. Każdy. To najlepsza rada ever. Sięgaj po kolory.

Fiolet – jagody, buraki, czerwona kapusta, botwinką, rzodkiew, jeżyny, bakłażany, winogrona, porzeczka, aronia

Czerwony – pomidory, papryka (likopen), żurawina, wiśnie, czereśnie, maliny, porzeczka, granat.

Pomarańczowy – dynia, marchew, bataty (karotenoidy), brzoskwinie, morele, cytryny, pomarańcze, ananasy, papryka żółta, fasolka szparagowa, mirabelki, mango.

Zielony – szpinak, seler naciowy, natka pietruszki, jarmuż, ogórek, botwina, kapusta włoska, kapusta biała, brukselka, szparagi, dymka, kiełki, karczochy, sałaty – rukolą, roszponka, rzymska.

Dodanie kolorów do talerza w postaci warzyw i owoców dostarczy wielu dobrych składników, które wesprą Twój organizm.

Kwasy omega i zdrowe tłuszcze

Tu wkraczają tłuste ryby, takich jak łosoś dziki, śledź, makrela, sardynki, szproty, sola, okoń i anchovies. Słodkowodny pstrąg to również doskonałe żródło kawasów omega. Oprócz dołączenia ich do jadłospisu warto suplementować tran.

Omega-3 możemy znaleźć też w roślinach. Dlatego warto sięgać również po orzechy i nasiona, które dostarczą również witaminy E. Migdały, orzechy włoskie czy siemię lniane.

Dobre Tłuszcze: oliwa z oliwę, olej lniany, olej w wiesiołka, konopny, z czarnuszki. Zimnotłoczony rzepakowy czy słonecznikowy.

Błonnik. Produkty zbożowe

Jak wszyscy wiemy błonnik dobrze wpływa na nasze jelita. Znajdziemy go w owocach warzywach, strączkach i w produktach pełnoziarnistych. Doskonałym jego źródłem jest również babka płesznik.

Przykłady dobrych produktów zbożowych:

Kasza jaglana,
kasza gryczana,
kasza jęczmienna,
płatki owsiane,
płatki orkiszowe,
quinoa,
ryż długoziarnisty, dziki.

Prebiotyki

Aby rozwijać zdrową florę jelitową, warto spożywać dużo żywności bogatej w probiotyki i prebiotyki.

Prebiotyki, w postaci błonnika pokarmowego, są jak pożywienie dla pomocnych bakterii. Żywność bogata w inulinę, takie jak szparagi, banany i cykoria, pomagają zachować korzystną florę zdrową i obfitą.

Tutaj możemy się wesprzeć fermentowaną żywnością kiszona kapusta, ogórki, rzodkiewki. W sumie ukisić można wszystko. W Wielkiej Brytani kiszą nawet jajka 😀

Białko

Warto aby na talerzu częściej występowało białko roślinne niż zwierzęce. Strączki, quinoa, fasola, bób, fasola mung, fasola adżuki…

✔️ Białko roślinne – strączki (soczewica, ciecierzyca), quinoa … dostarczają aminokwasów, a jednocześnie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie jelit i redukują stan zapalny.

✔️ Białko zwierzęce – najlepszym wyborem są tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), które dostarczają nie tylko białka, ale i kwasów omega-3 o działaniu przeciwzapalnym. Najlepiej unikać przetworzonego mięsa, a czerwone spożywać w umiarkowanych ilościach i najlepiej w wersji organicznej.

Ja sama kieruje się zasadą wolę zjeść mniej, ale niech to będzie z dobrego źródła.

✔️ bulion kolagenowy – wspiera zdrowie jelit, które odgrywają kluczową rolę w regulacji stanu zapalnego w organizmie.

Ważne: Warto dbać o równowagę między białkiem a warzywami, by nie zakwaszać organizmu i wspierać mikrobiom jelitowy.

PS Do posiłków warto dodawać grzyby. Zarówno pieczarki, jak i te leśne.

Dieta przeciwzapalna czy styl życia?

Każdy z nas jest inny. Dlatego tak ważne jest, aby “dieta” uwzględniała nasze osobiste upodobania i antypatie, jak równie nasz styl życia. Aby była skuteczna trzeba przestać myślec o niej, jak o diecie, a zacząć traktować ją jak sposób życia. Zdrowy nawyk, który jest tak głęboko w nas, że staje się naturalnym wyborem.

I pamiętaj nie musisz od razu rewolucjonizować swojego talerza. Wystarczy, że zaczniesz dodawać więcej przeciwzapalnych składników i stopniowo eliminować te, które mogą Ci szkodzić.

Dowiedz się, jak komponować niesamowicie wspierające posiłki przeciwzapalne z „Kobiecym balansem”.

Powodzenia!